마라톤은 단순히 오래 달리는 운동이 아닙니다. 거리와 페이스 못지않게 중요한 요소가 바로 날씨, 특히 기온입니다. 고온과 저온은 각각 다른 방식으로 러너의 몸에 부담을 주며, 적절한 대처가 없다면 심각한 부상이나 탈진으로 이어질 수 있습니다. 고온에서는 체온 상승과 탈수 위험, 저온에서는 근육 경직과 저체온증을 경계해야 하죠. 이번 글에서는 고온과 저온 환경에서의 마라톤 훈련 전략을 심화된 정보와 함께 정리하고, 실전에서 적용할 수 있는 구체적인 팁을 제시합니다. 환경에 흔들리지 않는 러너가 되기 위한 가이드라인을 지금부터 시작해 봅시다.
고온 환경에서의 마라톤 훈련 전략
여름철이나 열대지역에서의 마라톤 훈련은 체력과 정신력을 동시에 시험하는 일입니다. 고온 환경은 러너의 열 스트레스(Heat Stress)를 높여 신체 기능을 떨어뜨리고, 이는 탈수와 체온 상승, 심하면 열사병으로까지 이어질 수 있습니다. 특히 30도 이상 고온일 때는 단거리 훈련마저 위험할 수 있습니다. 훈련은 이른 아침 또는 해 질 무렵 등 기온이 가장 낮은 시간대를 활용해야 합니다. 정오를 기준으로 11시부터 4시까지는 햇볕과 습도가 극심하므로 훈련을 피하는 것이 좋습니다. 이와 함께 열 적응 훈련은 훈련 초기부터 계획적으로 시행해야 합니다. 열 적응은 하루 1시간 미만의 낮은 강도 조깅으로 시작하여, 2주 내외에 신체가 고온 상황에 익숙해지도록 유도하는 것이 핵심입니다. 한편, 수분 관리는 생명과 직결됩니다. 훈련 전후 체중을 측정해 탈수 여부를 확인하고, 훈련 중에는 15~20분 간격으로 150~250ml의 물 또는 전해질 음료를 섭취합니다. 운동 전후 소변 색깔 체크도 유용한 지표입니다. 연한 노란색이 이상적이며, 진한 색일수록 탈수 상태를 의심해야 합니다. 장비 면에서는 통풍성이 뛰어난 메시 소재의 러닝복, 자외선 차단 기능이 있는 모자, 흡습 속건 기능을 갖춘 반팔 셔츠 등을 착용하세요. 그리고 자외선 차단제를 꼭 발라 피부 손상을 줄여야 하며, 얼음 팩이나 쿨토시를 활용하면 체온 조절에 도움이 됩니다. 최근에는 냉각 조끼까지 활용하는 러너들도 증가하고 있습니다. 끝으로, 고온 환경에서는 페이스 조절이 무엇보다 중요합니다. 평소보다 1~1.5분 느린 페이스로 시작하고, 신체 반응에 따라 점차 조절하는 ‘보수적 시작’이 생존 전략입니다. 목표 거리보다 짧게 달리더라도 무리하지 않는 것이 장기적으로 큰 도움이 됩니다.
저온 환경에서의 마라톤 훈련법
겨울철 러닝은 보기보다 위험이 많습니다. 특히 기온이 섭씨 5도 이하로 내려가면 근육이 경직되기 쉽고, 체온 유지를 위한 에너지 소모도 증가합니다. 몸이 따뜻해지기까지 시간이 오래 걸리기 때문에 워밍업의 중요성이 더 강조됩니다. 워밍업은 최소 10~15분 이상, 가볍게 걷기 → 스트레칭 → 슬로 조깅으로 순차적으로 진행해야 하며, 신체 중심부 온도를 충분히 올려야 본훈련의 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 햄스트링과 종아리 부위는 근육이 가장 먼저 경직되는 부위이므로 집중적으로 준비해야 합니다. 복장은 레이어링 전략이 핵심입니다. 땀을 배출하면서 체온을 유지할 수 있어야 하기 때문에, 베이스 레이어는 땀을 빨리 말리는 기능성 이너웨어, 미들 레이어는 기모나 플리스 같은 보온 기능, 아우터는 방풍과 방수가 가능한 재킷으로 구성하는 것이 이상적입니다. 또한 귀, 목, 손, 발 등 말단 부위는 가장 먼저 체온이 떨어지므로 버프, 장갑, 방한 양말을 반드시 착용하세요. 호흡기 보호도 중요합니다. 차가운 공기는 기관지를 자극하고 천식 증상을 유발할 수 있으므로, 마스크나 넥워머로 숨을 따뜻하게 만들어주는 것이 좋습니다. 러닝 중 입은
로 들이마시는 공기가 차가우면 호흡 곤란이나 두통이 유발될 수 있기 때문입니다. 겨울 훈련 시 주의할 점은 지면 상태입니다. 결빙된 노면이나 눈길에서의 러닝은 발목 부상 위험이 크므로, 밑창에 미끄럼 방지 처리가 된 러닝화를 선택하거나 러닝용 스파이크 아이젠을 사용하는 것이 안전합니다. 기온이 -5도 이하로 떨어질 경우는 야외 훈련을 피하고, 실내 러닝머신을 활용하는 것도 좋은 선택입니다.
고온·저온 환경 모두에 적응하기 위한 심화 훈련팁
계절이 자주 바뀌거나 해외 레이스를 준비하는 러너라면, 다양한 기온에 모두 적응하는 것이 필요합니다. 이를 위해선 온도 시뮬레이션 훈련을 활용하세요. 예를 들어 여름에는 더운 오후에 가볍게 실외 조깅을 하고, 겨울 아침에는 짧은 거리 러닝으로 저온 적응을 병행하는 방식입니다. 인터벌 훈련은 고온·저온 모두에서 활용도가 높은 심화 전략입니다. 짧은 거리와 강도 높은 반복 러닝을 통해 심폐지구력과 열 회복 능력을 동시에 향상할 수 있기 때문입니다. 예: 400m 전력 질주 → 1분 걷기 × 6세트. 단, 이 훈련은 반드시 기온에 맞춰 적절한 스트레칭과 수분 섭취를 병행해야 합니다. 또 하나 주목할 기술은 심박수 기반 훈련법(HRV 트레이닝)입니다. 예를 들어, 고온에서는 심박수가 평소보다 10~15% 더 높게 나타날 수 있기 때문에 같은 훈련도 더 가볍게 느껴지지 않을 수 있습니다. 스마트워치를 통해 매일 아침 심박수를 기록하고, 피로도나 회복 상태를 확인한 뒤 훈련 강도를 조절하세요. 이는 부상 방지와 체력 유지에 매우 효과적입니다. 마지막으로 환경 변화에 따른 정신적 스트레스도 관리해야 합니다. 고온이나 추위 모두 불쾌지수를 높여 훈련에 대한 의욕 저하로 이어질 수 있기 때문에, 명상, 수면 개선, 식단 조절을 통해 전반적인 회복을 도모하는 것이 필요합니다. 비타민C, 마그네슘, 오메가 3 등은 체내 염증을 줄여줘 계절 변화에 따른 면역력 저하를 예방해 줍니다.
기온은 러너에게 보이지 않는 장애물입니다. 그러나 제대로 알고 대응한다면, 오히려 자신의 한계를 넓히는 계기가 됩니다. 고온 환경에서는 체온 조절과 수분 유지, 저온 환경에서는 근육 보호와 방한 복장이 생존 전략이 되며, 이 모든 것이 결합된 심화 훈련은 러너를 한 단계 성장시킵니다. 환경을 이기는 훈련, 그것이 곧 마라톤의 본질입니다. 변화하는 기후 속에서도 흔들림 없는 러너가 되고 싶다면, 오늘부터 기온에 맞는 훈련 전략을 실천해 보세요.