'러닝'이라는 단어는 단순한 운동을 넘어서 많은 사람에게 도전, 성장, 그리고 자신과의 싸움을 의미하는 단어가 되었습니다. 특히 마라톤이나 하프마라톤, 10km 대회처럼 거리 중심의 경기에서 뛰어난 기록을 내기 위해선 ‘감각’이 아닌 과학’이 필요합니다. 이런 러너들의 필수 참고서로 불리는 책이 바로 ‘다니엘스의 러닝 포뮬러(Daniels’ Running Formula)’입니다. 이 책은 세계적인 러닝 코치인 잭 다니엘스(Jack Daniels) 박사가 러닝 훈련의 핵심 이론과 실전 방법을 정리한 것으로, 러닝 입문자부터 엘리트 선수까지 수준별로 적용할 수 있는 완전한 훈련 시스템을 제공합니다. 이 글을 통해 이 책을 보지 않은 사람도 이해할 수 있도록 구성과 용어, 개념, 실전 활용법까지 깊이 있게 다뤄보도록 하겠습니다.
러닝포뮬러란 무엇인가? (과학으로 설계된 훈련의 정석)
1. 저자 소개
잭 다니엘스는 미국 올림픽 메달리스트이자 운동생리학자로, 50년이 넘는 세월 동안 수많은 러너를 지도해 왔습니다. 그가 고안한 러닝 시스템은 단순한 감각이나 경험이 아닌 운동생리학 기반의 과학적 원리를 바탕으로 만들어졌습니다. 그의 시스템은 지금까지 수천 명의 러너들에게 검증되어 왔으며, 미국뿐 아니라 전 세계적으로도 그 신뢰도를 인정받고 있는 인물입니다.
2. 책의 구조 및 핵심 개념
‘러닝 포뮬러’는 총 4개의 섹션으로 나뉘어 있습니다.
Part 1: 훈련의 기초와 생리학
VO₂max(최대 산소 섭취량), 유산소 vs 무산소 훈련, 젖산역치, 심박수의 개념 등 러닝 성능을 구성하는 기초 개념들을 다룹니다.
Part 2: VDOT 개념과 페이스 계산
러너의 능력을 수치화한 VDOT 개념을 도입해, 각기 다른 사람도 자신의 현재 상태에 맞는 ‘훈련 페이스’를 계산할 수 있도록 돕습니다.
Part 3: 실전 훈련 프로그램
마라톤, 하프마라톤, 10km, 5km 등 목표 대회에 맞춘 훈련 주차별 플랜이 제공됩니다.
Part 4: 전략과 회복
레이스 전후 관리법, 피크 컨디션 만드는 법, tapering 전략 등 실제 대회를 위한 심화 정보가 포함되어 있습니다.
3. VDOT란 무엇인가?
이 책에서 가장 유명한 개념이 바로 VDOT(V-dot)입니다.
이는 러너의 현재 실력을 과학적으로 평가하여, 훈련에 필요한 페이스를 수치로 알려주는 지표입니다. 예를 들어, 5km를 25분에 완주한 사람이 있다면, 그 기록을 VDOT 표에 대입하면 템포런, 인터벌, 레이스 페이스 등을 자동으로 계산할 수 있습니다.
이 방식 덕분에 누구나 자신의 실력에 맞는 훈련을 정확하게 수행할 수 있게 되는 것입니다.
4. 페이스 구분 방식
러닝포뮬러는 훈련 페이스를 아래와 같이 6가지로 나눕니다:
- Easy (E): 편안하게 대화 가능한 속도 – 회복 및 기본 체력 강화용
- Marathon (M): 마라톤 레이스 페이스 – 장시간 달리기 대비
- Threshold (T): 젖산역치 근처 페이스 – 지구력과 스피드 강화용
- Interval (I): 고강도 인터벌 페이스 – 심폐능력 향상
- Repetition (R): 최대속도 훈련 – 근육 반응성 및 효율 향상
- Rest: 완전 휴식 or 걷기 등 회복 목적
이 각각의 페이스는 VDOT 수치에 따라 정해지므로, 훈련이 무작정이 아닌 근거 있는 정밀 시스템으로 운영된다는 점이 특징입니다.
입문자·중급자·고수별 활용법 (실력 따라 적용하는 법)
입문자 – ‘이해하고 적용하기’부터 시작하자
러닝 입문자에게는 ‘페이스 조절’과 ‘훈련 구성’ 자체가 어렵습니다. 처음에는 템포런이나 인터벌 같은 개념도 낯설죠. 이때 러닝포뮬러의 초반 개념 정리 부분이 큰 도움이 됩니다.
VDOT표를 통해 자신의 수준 파악
가장 최근에 달린 5km나 10km 기록을 바탕으로 VDOT를 확인합니다. 이를 통해 E, T, I 페이스를 정확하게 계산할 수 있습니다.
예: 5km 30분 → VDOT 33 → E 페이스는 7:40/km 정도
주 3회 기본 구성
- 1일: Easy Run (E)
- 1일: Tempo Run 또는 인터벌(I)
- 1일: Long Run (E로 천천히 오래)
초기 6~8주 동안은 무조건 회복 중심
근육과 관절이 러닝에 적응할 시간을 줘야 부상 없이 오래 달릴 수 있습니다.
중급자 – ‘시즌 플랜’으로 완성도 높이기
러닝 경험이 6개월~2년 정도 되는 중급자라면 이제부터는 기록 향상과 체계적 루틴이 중요합니다. 다니엘스는 이를 위해 종목별 프로그램을 제안하고 있습니다.
하프마라톤 12주 훈련 루틴 예시 (VDOT 기준 42)
- 주 1회: Threshold Run 20분
- 주 1회: Intervals (800m × 5개)
- 주말: Long Run 15~18km
- 나머지 날은 Easy Run
시즌 주기 분할 훈련
- 4주: 유산소 능력 구축 (E 중심)
- 4주: 속도 및 역치 훈련 강화 (T, I)
- 4주: 피크 컨디션 유지 및 tapering
고수 – ‘데이터 기반 자기 분석’이 핵심
풀마라톤 3시간 30분 이하 또는 10km 40분 이하 수준의 고수라면 다니엘스 책은 맞춤형 설계도로 활용할 수 있습니다.
tapering 전략
대회 2주 전부터 인터벌 양을 줄이고, 회복 중심으로 루틴 구성
페이스 유지 훈련보다는 ‘다리의 피로감 제거’에 집중
심박계 + VDOT 혼합 활용
페이스 뿐 아니라, 심박수 데이터와 함께 분석하면 훈련 효율이 크게 증가
예: 같은 페이스를 달렸는데 심박수가 평소보다 높다면 해소 필요
개인 특성 반영
책에서 제시하는 프로그램을 그대로 따르지 않고, 자신의 신체 리듬과 피로 회복 주기를 반영해 수정 적용 가능합니다.
러닝포뮬러를 200% 활용하는 실전 팁
- 자신의 기록을 꼭 저장하자
Strava, 가민(Garmin), 나이키런클럽 등 러닝 앱을 활용해 훈련 데이터를 꾸준히 기록하고 분석해 보세요. - VDOT 계산은 앱이나 웹 계산기로 쉽게 가능
대표 계산기 사이트: https://runsmartproject.com/calculator/ - 템포런 vs 인터벌 차이 이해하기
템포런: 20분~40분 지속적인 일정 페이스 (젖산역치 훈련)
인터벌: 3분 이하 고강도 반복주 (심폐 능력 강화) - 회복이 진짜 훈련이다
다니엘스는 명확히 말합니다. “성장을 만드는 건 회복이다.”
무리한 고강도 훈련은 기록 향상보다 부상을 부릅니다. - 책을 한 번에 다 읽지 않아도 된다
본인의 수준과 목표 종목에 맞는 챕터만 선별적으로 읽어도 충분한 가치를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 마라톤을 준비하는 고수라면 3부 마라톤 섹션만 정독해도 유의미한 정보를 얻을 수가 있습니다. - ‘다니엘스의 러닝포뮬러’는 단순한 러닝 서적이 아닙니다. 당신의 실력과 목적, 기록 향상 욕구를 과학적으로 실현시켜 줄 수 있는 가장 신뢰할 수 있는 트레이닝 시스템입니다. 러닝을 막 시작했든, 마라톤 완주를 여러 번 했든, 이 책은 각자의 수준에서 반드시 얻을 게 있는 ‘러닝 바이블’입니다. 단 한 권의 훈련서로 오랫동안 함께할 수 있는 책, 지금 바로 한 페이지를 열어 자신의 실력을 한층 더 업그레이드할 수 있길 바랍니다.