마라톤은 단순한 체력 운동이 아니라 과학적 접근이 필요한 스포츠입니다. 러닝을 효과적으로 하기 위해서는 근육 작용, 에너지 시스템, 그리고 최적의 페이스 전략을 이해하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 러닝과 마라톤을 과학적으로 분석한 최고의 도서를 소개하고, 각각의 핵심 내용을 정리해 드립니다. 이 책들을 통해 보다 체계적인 훈련 계획을 세우고, 부상 없이 지속적으로 러닝을 즐길 수 있도록 도와드립니다.
1. 생리학으로 이해하는 러닝: 신체가 달리는 원리
마라톤을 효과적으로 완주하기 위해서는 인체의 생리학적 원리를 이해하는 것이 중요합니다. 신체가 어떻게 에너지를 사용하고, 어떤 방식으로 근육을 움직이는지 알면 더욱 효율적인 훈련이 가능합니다.
대표적인 책 중 하나인 《Lore of Running》(로어 오브 러닝, 팀 노엑스 저)은 러너들이 꼭 알아야 할 신체 생리학적 원리를 설명합니다. 이 책에서는 러닝 경제성(Running Economy)이라는 개념을 강조하는데, 이는 같은 속도로 달릴 때 에너지를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지를 의미합니다. 즉, 훈련을 통해 러닝 경제성을 높이면 더 적은 에너지로 더 빠르게 달릴 수 있습니다.
또한 젖산역치(Lactate Threshold)에 대한 개념도 중요합니다. 젖산은 신체가 운동 중에 생성하는 부산물로, 이 수치가 낮으면 지구력이 떨어지고 쉽게 피로해집니다. 이를 높이는 훈련법으로는 인터벌 트레이닝(Interval Training)과 템포 러닝(Tempo Running)이 추천됩니다.
- 러닝 경제성(Running Economy): 에너지를 효율적으로 사용하는 능력
- 젖산역치(Lactate Threshold): 높은 강도로 오래 달릴 수 있는 능력
- 최대산소섭취량(VO2 Max): 유산소 운동 능력을 측정하는 지표
2. 근육과 러닝: 어떤 근육을 어떻게 단련해야 할까?
러닝을 잘하기 위해서는 특정 근육군을 효과적으로 단련해야 합니다. 단순히 하체 근력만 키우는 것이 아니라, 러닝에 적합한 근육을 강화하는 것이 중요합니다.
《Anatomy for Runners》(러너를 위한 해부학, 제이 디추리 저)는 러닝 시 사용되는 주요 근육과 그 역할을 설명합니다. 특히 아래와 같은 근육이 중요하게 다뤄집니다.
- 대퇴사두근(Quadriceps): 무릎을 펴고 충격을 흡수하는 역할
- 햄스트링(Hamstrings): 다리를 뒤로 차는 힘을 제공
- 비복근 & 가자미근(Calf Muscles): 발을 밀어내는 추진력을 제공
- 코어(Core Muscles): 상체를 지탱하고 안정성을 유지
이 책에서는 러너들에게 유용한 근력 운동과 부상 예방 운동도 소개합니다. 예를 들어, 싱글 레그 스쾃(Single-Leg Squat)와 플랭크(Plank)는 달릴 때 중요한 균형감각과 코어 힘을 길러줍니다.
- 러닝 근육을 위한 웨이트 트레이닝: 스쿼트, 런지, 데드리프트
- 유연성을 위한 스트레칭: 햄스트링, 고관절 스트레칭
- 코어 강화를 위한 운동: 플랭크, 사이드 플랭크
3. 페이스 전략: 속도를 조절하는 과학적 방법
마라톤에서 페이스를 조절하는 것은 매우 중요한 전략 중 하나입니다. 초반에 너무 빠르게 달리면 후반부에 체력이 급격히 떨어질 수 있고, 반대로 너무 천천히 달리면 기록 향상이 어렵습니다.
《80/20 Running》(80/20 러닝, 맷 피츠제럴드 저)는 고강도 훈련 20%, 저강도 훈련 80%라는 원칙을 강조합니다. 연구에 따르면, 대부분의 엘리트 러너들은 강도 높은 훈련을 줄이고, 느리게 달리는 시간을 늘려 오히려 경기력을 향상한다고 합니다.
또한, 페이스를 유지하는 데 중요한 요소 중 하나는 심박수(HR, Heart Rate) 기반 훈련입니다. 러닝할 때 자신의 최대 심박수(Max HR)를 계산하고, 이를 기준으로 적절한 속도를 조절하는 것이 중요합니다.
- 80/20 법칙: 훈련의 80%는 저강도로, 20%만 고강도로
- 음식 섭취 전략: 마라톤 중 적절한 탄수화물과 수분 섭취
- 심박수 기반 훈련: 최대 심박수 대비 60~70% 수준에서 장거리 러닝
결론: 러닝을 과학적으로 접근하자
마라톤은 단순한 체력 훈련이 아니라 과학적 접근이 필요한 스포츠입니다. 러닝 생리학을 이해하면 보다 효율적인 훈련이 가능하고, 올바른 근력 운동을 통해 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 페이스 조절 전략을 통해 마라톤 완주율을 높이고, 기록을 단축할 수 있습니다.
이번에 소개한 책들인 《Lore of Running》, 《Anatomy for Runners》, 《80/20 Running》을 읽고, 여러분의 러닝 실력을 한 단계 업그레이드해 보세요. 과학적으로 접근하면 더욱 건강하고 즐겁게 달릴 수 있습니다!