러닝을 하다 보면 옆구리가 찌르듯이 아프거나 구역질이 올라오는 현상을 경험한 적 있으신가요? 이는 단순히 과로하거나 식사를 잘못해서 생긴 증상이 아니라, 호흡근의 불균형, 내장기관 압력 변화, 자율신경계의 과잉 반응, 위장 기능 저하, 심지어 혈액 분배 우선순위 변화 등 우리 몸에서 다양한 생리학적 반응이 얽힌 결과입니다. 본 글에서는 러닝 중 나타나는 옆구리 통증과 구토 증상의 정확한 원인과 최신 의학적 분석, 그리고 이를 방지하고 관리할 수 있는 실전 전략을 구체적으로 안내합니다.
옆구리 통증의 원인: 횡격막 경련과 복막 스트레스
러닝을 할 때 가장 흔히 겪는 통증 중 하나는 바로 옆구리가 찌르듯이 아픈 느낌, 즉 ‘사이드 스티치(side stitch)’입니다. 이 통증은 주로 횡격막 경련으로 설명됩니다. 횡격막은 흉강과 복강을 나누는 커다란 근육으로, 우리가 숨을 쉴 때 수축과 이완을 반복하면서 폐가 공기를 밀고 당기도록 돕습니다.
횡격막 경련이 일어나는 과정
호흡과 발걸음이 불균형할 때: 러닝 중 호흡 리듬이 발걸음과 동기화되지 않으면 횡격막에 반복적인 긴장이 생깁니다. 특히 '발을 딛는 순간에 숨을 내쉴 경우', 복부 내압이 급격히 증가하며 횡격막에 스트레스를 줍니다.
위장 내 음식물 잔류: 운동 전 식사를 하면 위가 무거워지고, 달리는 동안 중력과 충격에 의해 내장기관이 아래로 당겨지면서 횡격막을 아래에서 밀어 올립니다. 이로 인해 경련이 발생할 수 있습니다.
복막 인대 긴장: 복막에는 간, 비장 등 주요 장기가 연결돼 있으며, 운동 중 이 부위가 땅겨질 경우 통증이 발생할 수 있습니다.
좌우 통증 차이
오른쪽 통증: 간의 무게와 혈류 증가로 인한 압박
왼쪽 통증: 비장이나 대장의 움직임과 관련된 긴장
예방 방법
운동 전 2시간 이상 금식 (물은 30분 전까지 가능)
호흡 리듬을 발걸음에 맞추기 (예: 3보 흡기, 2보 호기)
복근과 코어 강화 운동 병행 (복부 지지력이 횡격막 안정에 중요)
러닝 시작 전 횡격막 스트레칭 또는 횡격막 근육 훈련 (예: 플루트 호흡법)
운동 중 구역질의 정체: 위장 마비와 교감신경 흥분
러닝 중 구토 증상은 의외로 많은 사람이 겪지만, 원인에 대해선 잘 알려져 있지 않습니다. 이는 대부분 자율신경계의 급격한 변화, 위장 기능 억제, 또는 전해질 불균형에서 비롯됩니다.
자율신경계 반응과 소화기 억제
운동을 시작하면 뇌는 에너지 공급을 위해 혈류를 소화기관에서 근육으로 전환시킵니다. 이 과정에서 위장 기능이 일시적으로 억제되며, 위 내용물이 정체되거나 소화되지 않게 됩니다. 운동 전 과식을 하거나 위장에 음식이 남아 있는 상태에서 운동하면, 위의 압력이 높아지고 구토 반응을 유발합니다.
위장 마비(Gastroparesis)
장거리 러닝이나 고강도 운동 중에는 위 배출이 현저히 느려집니다. 이런 상태를 '운동 유발 위장 마비'라고 하며, 음식물이 위에 오래 머물면서 속 쓰림, 트림, 메스꺼움, 구토 증상을 유발합니다. 특히 지방이나 단백질이 많은 음식을 섭취한 후 운동하면 증상이 더 심해집니다.
전해질 불균형
많은 땀을 흘리면 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등이 빠져나가며, 이로 인해 근육 기능은 물론 신경전달에도 이상이 생깁니다. 이는 구역질뿐만 아니라 어지럼증, 혼란, 근육 경련으로 이어질 수 있습니다.
예방 전략
운동 30분 전 물 200~300ml 섭취
러닝 전 과식 피하기, 특히 유제품, 튀김, 당분 많은 간식은 피함
전해질 음료 또는 이온음료를 소량씩 자주 섭취
마라톤이나 장거리 러닝 전 위장 훈련 실시 (특정 음식 소화 여부 실험)
증상 발생 시 대응법: 즉각 조치와 복구 전략
실제로 러닝 중 옆구리 통증이나 구역질이 발생했을 때 어떻게 대처하느냐에 따라 회복 속도와 재발 여부가 달라집니다.
옆구리 통증 대응법
걷기로 전환하고 통증 부위를 눌러준다: 손으로 아픈 부위를 꾹 눌러 복부 근육을 안정시킴
호흡 조절: 빠르고 얕은 호흡 → 천천히 깊은 복식호흡으로 전환
통증 반대 방향으로 몸통을 틀며 기지개: 횡격막 스트레칭 유도
러닝 중단은 선택이 아닌 필수: 통증을 무시하고 계속 뛸 경우 횡격막 염증으로 이어질 수 있음
구토 반응 대응법
즉시 달리기 멈추고 앉아서 머리 낮추기: 뇌로 혈류를 돌려 어지럼증과 오심 완화
입을 헹구고 찬 물을 한 모금 마시기: 미주신경 안정화 효과
전해질 음료 섭취 또는 얼음조각 천천히 핥기
피부 색, 손끝/입술 색깔 점검: 창백하거나 파래지면 탈수 또는 쇼크 증상 가능 → 병원 이동
실제 사례: 마라토너들의 경험
마라톤 국가대표 A 선수는 “출전 2시간 전에는 바나나와 약간의 스포츠젤만 섭취하고, 위장을 완전히 비운 상태로 뛰어야 최고의 퍼포먼스를 낼 수 있다”라고 밝힘
철인 3종 경기 선수 B는 “훈련 중 구토는 식사 타이밍과 호흡 컨트롤 실패 때문이 대부분이다. 경험이 쌓이면 증상이 줄어든다”고 설명
장기적 관리 전략: 식사습관, 운동 루틴, 호흡 훈련
러닝 중 증상이 반복된다면, 단순한 대처가 아닌 근본적인 생활 습관 개선이 필요합니다.
1. 식사와 수분 전략
러닝 2시간 전 고탄수화물 식사 (백미, 고구마, 바나나 등 소화 잘되는 식품 위주)
유제품, 커피, 튀김 등 위장 자극하는 음식은 피함
수분은 한 번에 많이가 아니라 자주 소량씩 섭취
2. 복근 및 호흡근 훈련
플랭크, 데드버그, 호흡근 저항기 사용 훈련 등 횡격막 근력 강화
복식호흡 연습 (누운 상태에서 복부에 손을 올리고 천천히 깊게 들이쉬고 내쉬기)
러닝 중 일정한 호흡 패턴 유지 (3:2 또는 2:2 비율 권장)
3. 운동 루틴 조정
아침 공복에 러닝할 경우 수분 보충 필수
무더운 날씨, 습도 높은 환경 피하기
휴식 없는 과도한 러닝은 신체 시스템을 과도하게 자극하므로, 일정한 회복 주기 확보
러닝은 단순한 유산소 운동을 넘어서 우리 몸의 복잡한 생리 시스템을 동시에 작동시키는 활동입니다. 옆구리 통증과 구토 증상은 그 복잡한 과정 속에서 나타나는 경고 신호입니다. 단순히 ‘참고 뛰면 된다’는 식의 접근이 아니라, 왜 이런 현상이 발생하는지, 어떤 식으로 예방하고 대처해야 하는지를 체계적으로 이해하는 것이 중요합니다.
오늘부터는 단순히 달리는 것에서 벗어나, 몸의 반응을 읽고 이해하며, 과학적으로 대응하는 러너가 되어보세요. 그럴 때 비로소 러닝이 당신의 건강에 진정한 도움을 줄 수 있습니다.