마라톤은 단순한 지구력의 싸움이 아닙니다. 기록을 좌우하는 수많은 변수들이 있으며, 이 중 신체 조건은 매우 중요한 분석 대상입니다. 키, 체중, BMI, 체지방률, 근육량, 심폐지구력, 최대산소섭취량(VO2max), 젖산역치 등은 마라톤 기록과 밀접하게 연관된 생리학적 요소입니다. 단순히 몸이 가볍거나 보폭이 크다고 해서 빠르게 달릴 수 있는 것이 아니며, 각 신체 지표들이 어떻게 조화를 이루느냐가 중요합니다. 본 글에서는 최신 연구와 실전 데이터를 기반으로, 마라톤 기록에 영향을 주는 신체 데이터들을 깊이 있게 분석하고자 합니다. 이 글을 통해 자신의 신체 특성에 대한 이해를 높이고, 개인 맞춤형 기록 향상 전략 수립에 도움이 되기를 바랍니다.
키와 보폭, 그리고 에너지 효율성의 상관관계
키는 마라톤 기록과 직접적인 인과관계를 갖는 요소는 아니지만, 보폭 및 운동역학 측면에서 간접적으로 큰 영향을 미칩니다. 기본적으로 키가 클수록 보폭이 넓고, 한 걸음에 이동할 수 있는 거리가 늘어나기 때문에 같은 거리에서의 스텝 수가 줄어드는 경향이 있습니다. 이는 장거리 주행 시 피로 누적을 줄이는 데에 이점으로 작용할 수 있습니다.
하지만 여기에는 한계도 있습니다. 키가 크면 골격과 근육량이 커져 체중 또한 함께 증가하는 경향이 있으며, 이는 마라톤에서 지속적인 에너지 소모량을 증가시키는 원인이 됩니다. 실제로 생리학적 효율성 측면에서는 ‘키는 크지만 체중은 낮은’ 조건이 이상적이나, 현실적으로는 이를 만족하는 경우가 매우 드뭅니다. 특히 키가 큰 선수들이 마라톤에서 두각을 나타내지 못하는 주요 이유 중 하나가 바로 에너지 소비 효율의 차이입니다.
세계적인 마라토너 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge)의 키는 167cm, 체중은 52kg이며, 이는 마라톤 엘리트들 사이에서도 매우 이상적인 신체 조건으로 평가받습니다. 그 외 케냐 및 에티오피아 선수들 다수도 165~175cm 범위에 분포되어 있으며, 평균보다는 약간 작은 편입니다. 이처럼 엘리트 마라토너의 키는 절대적으로 크지 않으며, 이는 신체의 중량 중심이 낮고, 지면 반응력을 효율적으로 활용할 수 있기 때문입니다.
한 연구(2008, International Journal of Sports Physiology)에 따르면, 키보다는 오히려 보폭의 최적화와 지면 접촉 시간, 그리고 발의 추진력 등이 기록에 더 큰 영향을 주며, 키는 간접적인 지표일 뿐이라는 결과를 발표한 바 있습니다. 키 자체보다는 키에 비례한 이상적인 보폭, 주행 자세, 중량 분산 등을 최적화하는 것이 마라톤 기록 향상에 더 중요합니다.
체중, 체지방률, BMI의 실제 영향력 분석
마라톤과 같은 지구력 기반 스포츠에서는 체중이 곧 성능을 결정짓는 핵심 요소로 간주됩니다. 단 1kg의 차이가 42.195km라는 거리에서 막대한 에너지 소비 차이로 이어지기 때문입니다. Harvard Medical School의 자료에 따르면, 체중이 70kg인 사람이 마라톤을 완주할 때 약 2,600~3,000kcal를 소모하게 되며, 이는 체중이 증가할수록 더 커집니다.
하지만 단순한 체중 감량이 항상 기록 향상으로 이어지는 것은 아닙니다. 중요한 것은 체중 구성 요소, 즉 체지방률과 제지방량(lean body mass)의 균형입니다. 엘리트 마라토너들은 대체로 체지방률이 남성 기준 68%, 여성은 1014% 수준을 유지합니다. 이는 일반 성인의 평균(남성 1822%, 여성 2530%)보다 월등히 낮은 수치입니다.
이러한 낮은 체지방률은 마라톤과 같은 고지구력 운동에서 효율적인 에너지 소모와 열 발산에 유리하게 작용합니다. 실제 연구에 따르면, 1%의 체지방률 감소는 평균 1km당 약 35초의 기록 단축 효과를 가져올 수 있으며, 이는 마라톤 전 구간에 적용 시 최대 23분 이상 차이를 만들 수 있습니다.
그러나 여기서 주의할 점은, 지나친 체중 감량 또는 무리한 다이어트는 근육량 감소와 기초대사량 저하로 이어질 수 있다는 것입니다. 근육량이 줄어들면 추진력이 감소하고, 지구력 저하 및 부상 위험도 높아집니다. 즉, 단순히 ‘가벼워야 좋다’는 개념보다는 고밀도의 근육을 유지하면서 불필요한 체지방만을 제거하는 전략이 필요합니다.
BMI(체질량지수)는 간편한 체중 평가 지표로 널리 사용되지만, 마라토너에게는 그다지 정밀한 지표는 아닙니다. BMI 수치가 동일하더라도 체지방과 근육의 구성 비율이 다르면 운동 퍼포먼스는 극명하게 달라지기 때문입니다. 그러므로 마라톤 트레이닝에서는 체지방률 + 제지방량 + 수분조절 상태까지 함께 평가하는 것이 더욱 실효성 있는 방법입니다.
VO2max, 젖산역치, 심폐지구력의 결정적 역할
VO2max(최대산소섭취량)는 마라톤 능력을 측정하는 가장 대표적인 생리학적 지표 중 하나입니다. 이 수치는 체중 1kg당 1분 동안 산소를 얼마나 소비할 수 있는지를 나타내며, 단위는 ml/kg/min로 표시됩니다. 일반 성인의 평균 VO2max는 남성 기준 3545, 여성 기준 3040 정도이나, 엘리트 마라토너의 VO2max는 70~85에 달합니다.
높은 VO2max를 가진 러너는 같은 페이스를 유지하면서도 더 낮은 심박수와 젖산 축적으로 달릴 수 있습니다. 이는 심장 박출량이 많고, 혈액 내 산소 운반 능력이 뛰어나다는 뜻이며, 장거리 레이스에서 안정적인 페이스 유지를 가능하게 합니다. VO2max는 유전적 요소의 영향을 받지만, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 언덕 훈련, 에어로빅 기반 장거리 주행을 통해 향상시킬 수 있습니다.
또한 최근에는 젖산역치(Lactate Threshold, LT)의 중요성이 강조되고 있습니다. VO2max는 이론적인 한계치인 반면, 젖산역치는 실제 경기에서 지속 가능한 최대 강도를 의미합니다. LT는 혈중 젖산 농도가 급격히 증가하는 시점으로, 이 지점을 얼마나 늦추느냐에 따라 마라톤 중 후반부 페이스 유지 여부가 결정됩니다.
엘리트 러너는 자신의 VO2max의 85~90% 수준에서 LT를 유지할 수 있으며, 이는 매우 효율적인 에너지 사용과 관련이 있습니다. 예를 들어, VO2max는 A러너가 높아도 LT가 낮으면 B러너보다 경기력이 떨어질 수 있습니다. 결국, VO2max와 LT는 별개이면서도 상호 보완적인 지표이며, 함께 훈련하고 향상시켜야 합니다.
심폐지구력은 VO2max 및 LT를 종합한 개념으로, 심박수 회복 속도, 호흡 효율성, 산소 전달 및 근육 내 대사 효율까지 포함한 통합 체력 지표입니다. 심폐기능이 뛰어난 선수는 마라톤 도중 스트레스를 효과적으로 조절하고, 경사·기후·피로 등의 다양한 변수에도 안정적인 페이스를 유지할 수 있습니다.
마라톤은 단지 열심히 달리는 것이 아니라, 과학적으로 내 몸을 이해하고 최적화하는 과정입니다. 키, 체중, 체지방률, 근육량, VO2max, 젖산역치 등 다양한 신체 데이터는 단독으로 기록을 결정짓기보다는 서로 긴밀하게 작용하여 결과에 영향을 미칩니다. 이상적인 체형은 존재하지 않으며, 오히려 나의 신체 조건에 맞는 맞춤형 트레이닝과 관리 전략이 중요합니다.
기록을 향상시키고 싶은 러너라면 지금 당장 자신의 신체 데이터를 정밀 분석하고, 약점은 보완하고 강점은 강화하는 방향으로 훈련 계획을 세워야 합니다. 그리고 그 모든 변화는 숫자와 데이터의 객관성 위에서 출발해야 합니다. 마라톤은 몸과 마음의 과학입니다. 오늘부터 데이터 기반의 러닝을 시작해 보세요!