서울 (옛 이름 동아) 마라톤은 국내에서 가장 전통 있고 권위 있는 마라톤 대회 중 하나로, 매년 수만 명의 참가자가 모여 서로의 기량을 다툽니다. 하지만 마라톤에 처음 도전하는 초보자라면 어디서부터 준비해야 할지 막막할 수 있습니다. 따라서 이 글에서는 서울 동아 마라톤의 기본 정보, 대회 일정과 참가 방법, 그리고 초보자를 위한 훈련 계획과 준비 요령까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 서울 (동아) 마라톤이란? 대회 개요와 특징
서울 마라톤의 역사와 의미
서울 마라톤은 1931년 시작된 국내에서 가장 오래된 마라톤 대회 중 하나로, 오랜 전통과 역사를 자랑합니다. 이 대회는 국제육상경기연맹(WA)과 대한육상연맹(KAAF)의 공인을 받았으며, 국내외 엘리트 선수뿐만 아니라 일반 마스터즈 러너들도 대거 참가하는 한국을 대표하는 최고의 대회입니다.
대회의 주요 특징
- 국제 공인 코스 – 대한육상연맹과 국제육상경기연맹(WA)의 공인을 받은 국제 코스
- 다양한 참가자 – 엘리트 선수부터 마라톤 동호인, 일반인까지 참가하는 진정한 러너들의 축제
- 서울 도심을 달리는 코스 – 광화문에서 출발해 한강변을 따라 달리는 쾌적한 코스로 구성
- 대규모 운영 시스템 – 수만 명의 참가자가 함께하는 한국의 초대형 이벤트
- 기록 측정 시스템 – 참가자들은 공식 기록을 측정하는 칩을 부착하여 정확한 타임을 측정
2. 참가 방법 및 일정
서울 동아 마라톤은 매년 3월 셋째 주 일요일에 개최됩니다. 참가를 원한다면 미리 일정을 확인하고 신청해야 합니다. 최근 높아진 마라톤의 인기로 인해 대회에 참가하는 것이 하늘의 별따기만큼 힘들다는 애기가 나오고 있습니다.
대회 일정 및 참가 방법
- 대회 일시: 매년 3월 셋째 주 일요일 개최
- 참가 신청 기간: 전년도 12월~1월 사이 접수
- 참가 가능 코스:
- 풀코스(42.195km)
- 10km 단축 코스 (입문자 추천)
- 참가비: 코스별 상이 (풀코스 약 7~10만 원)
- 신청 방법: 서울 동아 마라톤 공식 홈페이지에서 온라인 접수
3. 초보자를 위한 마라톤 준비 방법
(1) 훈련 계획 세우기
마라톤 초보자는 단계별 훈련을 통해 점진적으로 몸을 단련하는 것이 중요합니다. 자신감만으로 섣불리 마라톤 풀코스에 도전했다가는 부상, 실망감 등으로 마라톤과 오히려 멀어지는 역효과를 맛볼 수도 있습니다.
🏃 1~2개월 차 (기초 체력 다지기)
- 주 3~4회 5km~10km 가볍게 러닝
- 기초 체력과 심폐 지구력을 다지기 위한 다른 유산소 운동을 병행 (트레드밀, 자전거, 수영 등)
- 러닝 자세 및 자신만의 호흡법 익히기
🏃 3개월 차 (장거리 훈련 집중)
- 주 2회 15~20km 장거리 훈련 필수
- 페이스 조절 연습 (5km당 목표 시간 설정)
- 대회 코스와 비슷한 환경에서 비슷한 속도로 연습
🏃 4개월 차 (대회 적응 및 최종 점검)
- 레이스 페이스 테스트 (목표 기록 맞추기)
- 식단 조절 및 컨디션 관리
- 대회 1~2주 전에는 무리한 훈련 자제하고, 신체 컨디션을 최대한으로 끌어올리는 것에 집중
(2) 올바른 러닝 장비 선택
- 러닝화: 본인 발에 맞는 쿠셔닝 좋은 러닝화 선택 (발길이 뿐만 아니라 발넓이도 주의하여 구매해야 함)
- 의류: 땀을 잘 배출하는 기능성 티셔츠와 반바지, 타이즈 착용
- 보조 용품: 러닝 벨트, 스포츠 워치(페이스 조절용), 에너지 보충제 준비
(3) 대회 당일 준비 사항
- 출발 2시간 전 도착: 출발 지점에서 배번호 등 필수 준비물 확인 후, 이상 없을 시 짐을 대회 측에 보관
- 충분한 워밍업: 부상 방지를 위해 가벼운 스트레칭과 조깅을 진행하여 컨디션 끌어올리기
- 레이스 페이스 유지: 초반에는 무리하지 않고 일정한 속도를 유지하며 숨통이 트일 때까지 적당한 페이스 유지하기
4. 마라톤 입문자가 가장 많이 하는 실수와 해결책
- 훈련 부족으로 인한 체력 저하 – 최소 3~4개월의 훈련을 거쳐 점진적으로 체력과 심폐 지구력을 향상 시킨다.
- 대회 당일 과도한 긴장감 – 마인드 컨트롤을 통해 평소 연습처럼 편안하게 달릴 수 있도록 한다.
- 수분, 에너지젤 섭취 부족 – 5km마다 수분과 에너지젤을 섭취하며 달린다.
- 잘못된 페이스 조절 – 처음에는 본인 목표 페이스보다 천천히 시작하고, 30km 이후 속도를 서서히 올린다.
결론: 서울 마라톤, 준비만 잘하면 입문자도 완주 가능!
서울 마라톤은 준비만 철저히 한다면 초보자도 충분히 도전할 수 있는 대회입니다. 그렇기에 처음 참가하는 분들은 대회 일정과 코스를 충분히 숙지하고, 3~4개월 전부터 체계적인 훈련을 진행하는 것이 매우 중요한 요소입니다. 또한, 러닝화와 의류 등 장비를 미리 준비하고, 대회 당일에는 페이스 조절과 수분 보충에 신경 쓰면 본인이 목표한 대로 성공적으로 완주할 수 있습니다.
마지막으로 마라톤은 단순한 스포츠가 아니라, 자신과의 싸움이자 도전입니다. 서울 동아 마라톤을 통해 자신의 한계를 극복하고, 성취감을 경험하여 일상생활에서도 활기찬 생활을 할 수 있기를 바랍니다.