울트라 마라톤(Ultra Marathon)이라 함은 일반적으로 대중이 알고 있는 마라톤(42.195km)을 넘어선 초장거리 레이스를 펼치는 마라톤을 의미합니다. 최소 50km에서 최대 수백 km까지 다양한 거리의 대회가 있으며, 일부는 극한의 환경(사막, 산악, 극지방)에서 진행을 하기도 합니다.
이러한 극한의 울트라 마라톤을 완주하려면 단순히 체력과 심폐 지구력만으로는 완주를 하기가 어렵습니다. 훈련법, 페이스 조절, 영양 및 회복 전략 등 종합적이며 체계적인 준비가 필수적입니다. 이번 글에서는 울트라 마라톤을 성공적으로 완주하기 위한 훈련법과 전략을 심층적으로 알아보겠습니다.
울트라 마라톤 대비 훈련법 – 장거리 적응과 회복 방법
1) 장거리 LSD(Long Slow Distance) 훈련
LSD 훈련은 긴 거리를 노래를 흥얼거리며 뛸 수 있을 만큼의 느린 속도로 장시간을 달리는 훈련법으로, 울트라 마라톤 대회 준비의 핵심 중에 핵심입니다.
- 주 1~2회 30~50km 이상의 거리를 노래를 부르며 달릴 수 있을 정도로 천천히 오래 달린다.
- 목표 거리가 100km 이상이라면, 점진적으로 60~80km까지 훈련 거리를 늘린다.
- 평균 레이스 페이스보다 30~60초 느리게 달려 지구력을 향상한다.
- 언덕과 내리막 훈련을 포함해 실제 코스 환경과 유사하게 훈련하여, 대회 적응도를 높인다.
2) 백투백(Back to Back) 러닝
백투백 훈련은 이틀 동안 연속적으로 장거리를 달리는 방식으로, 피로가 쌓인 상태에서도 계속해서 달릴 수 있도록 자신의 몸을 적응시키는 훈련법입니다.
- 토요일: 30~40km 러닝, 일요일: 20~30km 러닝 등
- 첫날 피로를 충분히 느낄 만큼 훈련하고, 둘째 날에는 지친 상태에서도 첫날만큼의 일정한 페이스를 유지하도록 훈련하여 지구력을 최대한으로 끌어올린다.
- 울트라 마라톤 후반부를 대비한 체력 및 정신력 강화 훈련으로 그 효과가 매우 크다.
3) 전신 근력 및 코어 트레이닝
울트라 마라톤에서는 하체뿐만 아니라 상체 및 코어 근육의 단련이 중요합니다. 장시간 달릴 때 안정적인 자세를 유지하는 데 코어의 힘이 필수적이기 때문입니다.
- 하체: 스쾃, 런지, 레그 프레스
- 코어: 플랭크, 러시안 트위스트, 데드리프트
- 유산소 근력: 언덕 달리기, 계단 오르기, 등산
페이스의 적절한 조절 – 레이스 완주의 핵심 사항
1) 일정한 페이스 유지하기
울트라 마라톤은 스피드와 기록이 아닌 "완주" 자체가 목표입니다. 출발 후 아드레날린이 분비되면서 들뜬 마음으로 무리하게 속도를 내게 되면 후반부에 극심한 피로와 함께 정신력이 무너질 수도 있습니다.
- 평균 레이스 페이스보다 10~20% 느린 속도로 출발
- 첫 30km 동안 몸 상태를 점검하며 계속해서 속도 조절
- 지속적인 심박수 모니터링(최대 심박수의 65~75% 유지)
2) 중간에 걷기 전략 활용하기
울트라 마라톤에서는 걷기가 전략적으로 사용됩니다. 오르막 구간이나 피로가 누적될 때 걷기를 병행하면 체력을 비축할 수 있습니다.
- "10대 1 전략" – 10분 달리고 1분 걷기
- 언덕 구간에서는 걷기와 느리게 뛰기 병행
- 체력 소모가 많은 구간(50km 이후)에서 적극적으로 걷기를 활용
꾸준히 영양분과 수분 보충 – 울트라 마라톤의 또 다른 숨은 변수
1) 수분 및 전해질 보충
울트라 마라톤에서는 체내 수분과 전해질의 균형이 매우 중요합니다. 탈수 상태가 되면 근육 경련, 피로, 집중력 저하, 어지럼증이 발생할 수 있습니다.
- 매 15~20분마다 150~250ml 물 섭취
- 땀을 많이 흘리는 경우 전해질(소금 캡슐, 스포츠 음료) 보충
2) 탄수화물과 단백질 섭취
- 탄수화물: 에너지원 (에너지젤, 바나나, 감자, 에너지바)
- 단백질: 근육 회복 촉진 (닭가슴살, 견과류, 단백질 음료)
✅ 결론 – 꾸준한 훈련과 레이스의 전략적 운영이 완주의 핵심 열쇠
울트라 마라톤을 완주하려면 체계적인 훈련과 철저한 준비가 필요합니다. 체력과 지구력을 키우는 훈련, 페이스 조절 전략, 적절한 영양 및 수분 보충 등 모든 부분이 조화를 이루어야만 완주를 할 수 있습니다. 지금부터 계획을 세워 체계적인 훈련을 시작해 모두가 울트라 마라톤을 완주할 수 있길 기원합니다.