마라톤에서 ‘서브 3’는 러너들에게 도전의 상징이자 꿈과 같은 기록입니다. 일반인이 42.195km를 3시간 이내에 주파하기 위해선 단순한 체력 이상으로 과학적인 훈련과 철저한 계획이 필요합니다. 이번 글에서는 일반인 러너가 서브 3을 목표로 할 때 마주치는 실패 원인과 이를 극복하는 방법, 그리고 실천 가능한 훈련 루틴까지 자세히 다루어 보겠습니다.
실패원인: 일반인이 서브3에 실패하는 이유
서브 3은 아무나 달성할 수 있는 기록이 아닙니다. 연간 마라톤 완주자 중에서도 상위 5% 내외만이 달성할 수 있는 기록으로, 그만큼 실패하는 사례도 많습니다. 일반인 러너가 서브 3에 도전하면서 실패하는 가장 흔한 이유는 훈련량 부족과 잘못된 훈련 방식입니다. 많은 사람들이 거리 위주의 훈련만 반복하거나 페이스 조절 없이 매일 같은 속도로 달리며 오히려 몸을 망가뜨리는 경우가 많습니다.
또한, 근력과 유연성 부족 역시 실패 요인 중 하나입니다. 마라톤은 단순히 하체 힘만으로 완주하는 경기가 아니며, 체간 근육이 약하면 후반에 자세가 무너지고 기록도 함께 무너집니다. 식단이나 수면 관리 등 생활 습관도 큰 영향을 미치며, 특히 직장인처럼 시간 제약이 많은 경우에는 훈련을 일정하게 이어가는 것이 쉽지 않습니다.
마지막으로 중요한 실패 원인은 ‘현실 감각 부족’입니다. 현재 자신의 능력보다 지나치게 높은 페이스로 목표를 설정하고 달리다 보면 중간에 체력이 바닥나거나 부상을 입는 경우가 많습니다. 현실적이고 점진적인 목표 설정 없이 단기간에 서브 3을 꿈꾸는 것은 위험한 발상입니다.
극복법: 실패를 넘어서기 위한 전략
서브3에 실패한 경험이 있다면, 그 원인을 정확히 파악하고 전략적으로 접근하는 것이 필요합니다. 우선, 체계적인 훈련 계획이 있어야 합니다. 매주 인터벌, 템포런, LSD(Long Slow Distance)를 골고루 구성해 속도와 지구력을 함께 향상해야 합니다. 단순히 오래 달리는 것이 아니라 ‘빠르고 오래’ 달리는 훈련이 핵심입니다.
이와 더불어, 근력 훈련도 병행해야 합니다. 주 2~3회는 하체뿐 아니라 코어 중심의 웨이트 트레이닝을 실시해야 후반부 러닝 자세가 무너지지 않습니다. 많은 러너들이 러닝만 반복하다가 부상이나 지침으로 포기하는 경우가 많기 때문에, 다양한 트레이닝을 통해 신체 균형을 잡는 것이 중요합니다.
식단 관리도 성패를 가릅니다. 단백질, 복합 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 섭취가 필요하며, 특히 장거리 훈련 후 회복식을 빠르게 섭취하는 습관을 들이면 회복 속도를 높일 수 있습니다. 또 다른 핵심은 ‘페이스 감각’입니다. 훈련 중 GPS 워치를 활용해 1km당 목표 페이스를 몸에 익히고, 하프 마라톤에서 먼저 페이스 테스트를 해보는 것도 좋은 방법입니다.
그리고 무엇보다 중요한 건 멘탈입니다. 서브 3은 단거리 훈련과 장거리 훈련이 반복되며, 극심한 피로도와 자주 마주해야 하는 도전입니다. 이 과정을 버텨내고, 꾸준히 반복할 수 있는 정신력이 있어야 서브 3가 가능합니다.
루틴: 일반인도 가능한 현실적인 서브3 훈련 계획
서브 3을 위한 훈련 루틴은 시간과 자원이 제한된 일반인에게 맞춤형으로 구성되어야 합니다. 직장인 기준으로 주 5회 훈련을 기준으로 한다면, 다음과 같은 스케줄이 현실적입니다.
월요일 – 휴식 또는 가벼운 조깅 5km
회복을 위한 시간이며, 장거리 훈련 후 다음날은 반드시 쉬는 날로 설정합니다.
화요일 – 인터벌 트레이닝
400m x 8~10회 또는 1km x 5회 (목표 페이스보다 빠르게). 속도 향상에 필수적입니다.
수요일 – 가벼운 조깅 + 스트렝스 훈련
5~8km 조깅 후 스쾃, 플랭크, 런지 등 코어 중심의 웨이트 트레이닝.
목요일 – 템포런
5~8km 구간을 서브3 페이스로 유지하며 달리는 훈련. 페이스 감각을 키우는 데 효과적입니다.
금요일 – 휴식
심신 회복의 날. 스트레칭, 마사지, 반신욕 등을 활용해 회복력을 극대화합니다.
토요일 – LSD(Long Slow Distance)
20~32km까지 거리 늘리기. 천천히, 오래 달리는 훈련으로 지구력을 기릅니다.
일요일 – 크로스 트레이닝 또는 가벼운 조깅
사이클, 수영, 계단 오르기 등 다양한 운동으로 지루함을 피하고 전신운동을 유도합니다.
이러한 루틴을 약 16주간 유지하며 점진적으로 거리와 강도를 조절하면, 일반인도 무리 없이 서브 3 달성을 향해 갈 수 있습니다. 중간중간 하프 마라톤 대회 참가도 추천되며, 실전 경험을 통해 자신감과 페이스 조절 능력을 키울 수 있습니다.
결론: 서브3는 누구에게나 열려 있다
서브 3은 특별한 사람만의 목표가 아닙니다. 체계적인 계획과 훈련, 자기 이해와 꾸준한 실천이 있다면 일반인도 충분히 도전 가능한 목표입니다. 실패를 두려워하기보다는 원인을 찾고 극복해 나가는 자세가 중요합니다. 오늘이 바로 그 첫걸음입니다. 목표를 세우고, 훈련을 시작해 보세요!