마라톤을 처음 시작한 러너들에게 Sub-3(42.195km를 3시간 이내에 완주하는 기록)는 감히 상상할 수조차 없는 도전적인 목표입니다. 하지만 철저한 훈련 계획과 꾸준한 노력, 적절한 회복과 영양 관리가 뒷받침된다면 누구나 한 번쯤은 도전해 볼 수 있는 목표이기도 합니다.
본 글에서는 마라톤에 처음 입문한 초보 러너가 점진적으로 훈련을 쌓아가며 Sub-3을 목표로 달성하는 과정에 대해 상세히 다룰 예정입니다. 각 단계별 훈련법, 체력 및 지구력 향상 방법, 부상 예방 전략, 영양 및 회복 계획을 체계적으로 정리하여, 마라톤 기록을 단축하는 데 실질적으로 도움이 되는 내용들을 알아보도록 하겠습니다.
1. 마라톤 입문: 기초 체력 다지기
마라톤을 처음 시작하는 단계에서는 급하게 기록을 단축하려 하기보다는 자신의 기본적인 체력과 지구력을 먼저 다지는 것이 가장 중요합니다. 특히, 초보 러너들은 처음부터 장거리를 뛰거나 너무 빠른 페이스로 훈련하면 부상 위험이 커질 수 있기 때문에, 점진적으로 훈련량을 늘려가는 것이 필수적입니다.
1) 기초 체력 향상을 위한 훈련 루틴
- 주당 3~4회 러닝 (5~10km)
- 너무 빠른 속도로 뛰기보다는 편안한 페이스(5:30~6:30/km)로 러닝을 즐기는 것이 중요
- 처음에는 무리하지 말고 ‘러닝 3분 + 걷기 2분’ 같은 방식으로 시작하여 점진적으로 러닝 시간을 늘려가기
- LSD(Long Slow Distance) 훈련 병행
- 느린 속도로 긴 거리를 달리는 훈련으로, 지구력을 기르는 데 필수적인 훈련
- 처음에는 10km부터 시작하여 점진적으로 20~30km까지 늘려가기
- 코어 근력 운동 병행
- 러닝 자세 유지와 부상 방지를 위해 플랭크, 스쿼트, 런지 등 보강운동도 매우 중요
2) 올바른 러닝 습관 형성
- 러닝 자세 교정: 상체를 곧게 세우고, 팔을 자연스럽게 흔들며, 발 착지는 발뒤꿈치가 아닌 중족부(midfoot) 착지를 연습할 것
- 적절한 러닝화 선택: 자신의 발 아치 형태와 러닝 주법에 맞는 신발 선택 (예: 쿠셔닝이 좋은 신발 vs 반응성이 뛰어난 신발)
- 스트레칭과 워밍업 필수: 부상을 예방하고 유연성을 유지하기 위해 운동 전후로 꼼꼼하ㅔ 몸을 풀어주는 것이 중요
2. 기록 단축과 Sub-3을 위한 성장 과정
기본적인 러닝 습관이 잡히고 일정 거리를 편하게 소화할 수 있게 되면, 본격적으로 속도와 지구력을 동시에 향상하는 훈련에 들어가야 합니다. Sub-3을 목표로 하기 위해서는 평균 페이스 4:15~4:20/km를 유지할 수 있어야 하며, 이를 달성하기 위해서는 다양한 유형의 훈련을 병행해서 스피드를 끌어올려야 합니다.
1) 훈련 강도를 높이는 3가지 핵심 전략
- 인터벌 훈련(Interval Training): 짧은 거리(400m~1km)를 목표 페이스보다 빠르게 달린 후 회복하는 방식
- 예) 1km × 5~8회 (페이스: 3:50~4:00/km)
- 심폐 지구력과 속도를 동시에 향상
- 템포 러닝(Tempo Run): 지속적으로 빠른 페이스(4:00~4:15/km)로 달리면서 유산소 능력을 높이는 훈련
- 예) 10~15km를 레이스 페이스보다 약간 느리게 달리기
- LSD 훈련(Long Slow Distance): 장거리 러닝으로 체력을 끌어올리는 필수 훈련
- 예) 주 1회 25~35km LSD (페이스 5:00~5:30/km)
2) 주간 훈련 스케줄 예시 (Sub-3 목표 러너)
| 요일 | 훈련 내용 | 거리/시간 | 페이스 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 회복 조깅 | 5~10km | 5:30/km |
| 화요일 | 인터벌 훈련 | 8~10km | 3:50~4:00/km |
| 수요일 | 이지 런 | 10~15km | 5:00/km |
| 목요일 | 템포 러닝 | 10~15km | 4:10/km |
| 금요일 | 휴식 or 근력 훈련 | - | - |
| 토요일 | LSD 훈련 | 25~35km | 5:00/km |
| 일요일 | 회복 조깅 | 5~10km | 5:30/km |
3. 부상 예방 및 회복 전략
Sub-3에 도전하는 과정에서는 강도 높은 훈련이 많아지므로, 부상 예방과 회복에 중점적으로 신경을 써야 합니다.
1) 부상을 방지하기 위한 핵심 원칙
- 과훈련 방지: 충분한 휴식을 통해 몸이 해소할 시간을 주기
- 러닝 후 철저한 스트레칭: 근육 유연성을 유지하고 부상 위험 감소
- 근력 운동 병행: 하체 및 코어 근력 강화를 통해 부상 방지
2) 해소를 위한 필수 요소
- 수면: 최소 7~8시간 숙면으로 피로 해소
- 영양 섭취: 탄수화물(훈련 후 30분 이내 보충), 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부 등)
- 수분 보충: 훈련 중 땀으로 손실된 전해질 보충
- 마사지 및 폼롤러 사용: 피로 해소를 돕고 근육 뭉침 해소
결론
마라톤 입문부터 Sub-3을 목표로 하기까지는 철저한 훈련 계획과 지속적인 노력이 필요합니다. 꾸준한 인터벌 훈련, 템포 러닝 그리고 LSD 훈련을 병행하며, 부상 예방과 회복 전략을 철저히 관리하면 마라톤 기록을 단축하고 꿈의 기록인 Sub-3라는 목표에 도달할 수가 있을 것입니다.