러닝을 처음 시작하는 사람이라면 먼저 올바른 훈련법을 익히는 것이 매우 중요합니다. 처음부터 무리한 운동은 부상의 원인이 될 수 있으며, 잘못된 자세와 훈련 방식은 체력 향상보다 피로 누적을 초래할 가능성이 큽니다. 2025년 현재 러닝 트렌드는 건강하고 지속 가능한 운동 방식에 초점을 맞추고 있습니다. 본 글에서는 초보 러너를 위한 올바른 달리기 자세, 훈련 루틴, 영양 및 회복 방법 등 3가지 필수 훈련법을 자세히 설명하려 합니다. 따라서 러닝을 이제 시작하려는 분들이라면 아래 글을 참고하여 건강하고 즐겁게 러닝을 이어갈 수 있기를 바랍니다.
1. 올바른 러닝 자세와 기본기 습득하기
러닝을 할 때 가장 중요한 것은 바로 올바른 자세입니다. 잘못된 자세는 피로를 가중시키고 무릎 관절이나 근육에 부담을 주어 부상의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 초보 러너라면 러닝을 시작하기 전, 기본적인 자세와 착지 방법을 익히는 것이 매우 중요합니다.
1) 상체 유지하기
- 허리는 곧게 펴고 살짝 앞으로 기울이세요. 허리를 너무 세우거나 숙이면 척추에 부담이 갑니다.
- 시선은 전방 10~15m를 바라보세요. 아래를 계속 보면 목과 어깨에 과도한 긴장으로 뻐근할 수 있습니다.
- 어깨는 편안하게 힘을 빼세요. 어깨에 힘이 들어가면 쉽게 피로해질 수 있습니다.
2) 팔 흔들기와 균형 잡기
- 팔은 90도 각도로 구부리고 자연스럽게 앞뒤로 흔들어야 합니다.
- 손에 힘을 빼고 주먹을 살짝 쥔 상태로 팔을 자연스럽게 뒤로 보낸다는 느낌으로 흔들어 줍니다.
- 너무 좌우로 크게 흔들면 러닝의 균형이 무너질 수 있으므로 주의하세요.
3) 착지 방법 익히기
- 힐 스트라이크(heel strike, 발뒤꿈치 먼저 착지)는 무릎과 발목에 큰 충격을 줄 수 있습니다.
- 미드풋(midfoot) 착지는 발의 중간 부분이 먼저 닿도록 하여 무릎과 발목에 부담을 줄입니다.
- 포어풋(forefoot) 착지는 발 앞부분이 먼저 닿고, 그다음 발뒤꿈치가 가볍게 닿는 방식입니다.
4) 올바른 호흡법 익히기
- 3:3 호흡법: 3걸음 동안 코로 숨을 들이마시고, 3걸음 동안 입으로 내쉬는 방법을 말합니다.
- 2:2 호흡법: 강도 높은 훈련 시, 2걸음마다 호흡을 조절하는 방식입니다.
- 긴장 상태에서는 호흡이 짧고 빨라지므로, 의식적으로 천천히 깊게 호흡하는 습관을 들이는 게 좋습니다.
2. 초보자를 위한 러닝 루틴 구성하기
러닝을 처음 시작할 때는 거리나 속도보다는 목표 러닝 시간을 정하여 꾸준히 달리는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 갑자기 긴 거리를 달리거나 빠른 속도로 달리면 쉽게 지치고 부상을 입을 가능성이 커집니다. 초보 러너를 위한 단계별 훈련 루틴을 적어두었으니 참고하시기 바랍니다.
1) 러닝 전 워밍업 하기
- 5~10분간 가벼운 조깅을 하거나, 동적 스트레칭(dynamic stretching)으로 몸의 긴장을 풀어주세요.
- 대표적인 스트레칭으로는 무릎 당기기, 발목 돌리기, 허벅지 스트레칭, 팔 돌리기 등이 있습니다.
- 몸을 충분히 풀어주면 러닝 시 피로도를 줄이고, 러닝후 신체 회복에도 많은 도움이 됩니다.
2) 초보자를 위한 4주 러닝 루틴
| 주차 | 훈련 방식 | 총 러닝 시간 |
|---|---|---|
| 1주차 | 1분 걷기 + 1분 러닝 반복 | 30분 |
| 2주차 | 1분 걷기 + 2분 러닝 반복 | 35분 |
| 3주차 | 5분 걷기 후 30분 연속 러닝 | 40분 |
| 4주차 | 40분 러닝, 페이스 조절 훈련 | 45분 이상 |
3. 영양 관리와 회복 방법
1) 러닝 전후 영양 섭취
- 러닝 전에는 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식단이 좋습니다. 바나나, 오트밀, 통곡물 빵 등이 대표적입니다.
- 러닝 후에는 단백질과 탄수화물을 균형 있게 섭취하여 근육의 회복을 돕는 것이 중요합니다.
- 단백질 공급원으로 닭가슴살, 두부, 계란 등이 좋으며, 복합 탄수화물로 감자, 현미, 바나나 등도 있습니다.
2) 충분한 수분 섭취
- 러닝 중 수분 부족은 퍼포먼스를 저하시킬 뿐만 아니라, 근육 경련의 원인이 될 수 있습니다.
- 운동 전후 500ml 이상의 물을 마시고, 장거리 러닝 시 주기적으로 이온음료를 마시 것 또한 피로해소에 도움이 됩니다.
3) 효과적인 회복 방법
- 러닝 후에는 폼롤러를 이용한 근육 마사지나 가벼운 스트레칭을 통해 피로를 줄일 수 있습니다.
- 아이싱을 활용하면 부상부위의 빠른 회복을 기대할수 있습니다.
- 정기적으로 쉬는 날을 정하여 근육이 충분히 회복될 수 있도록 해야 합니다.