마라톤은 단순한 달리기를 넘어 인생의 도전처럼 다가올 때가 있습니다. 특히 40대에 처음 마라톤 풀코스(42.195km)에 도전하는 것은 체력, 시간, 건강 등 여러 현실적인 조건을 극복해야 가능한 일입니다. 이 글에서는 40대 마라톤 입문자가 실제로 어떤 훈련을 해야 하고, 어느 정도 기간이 필요하며, 어떤 부분에서 조심해야 하는지를 구체적이고 현실적인 관점에서 안내합니다. 누구나 따라 할 수 있는 실전 훈련법과 함께 첫 마라톤 완주를 위한 준비 전략을 소개합니다.
체력 점검과 훈련 전 준비
40대가 마라톤 풀코스를 준비할 때 가장 먼저 해야 할 일은 ‘현실적인 자기 상태 점검’입니다. 젊은 시절과는 달리 회복 속도가 느리고 부상의 위험도 커지는 나이이기 때문에, 무턱대고 달리는 훈련은 오히려 역효과를 부를 수 있습니다.
첫 단계로 병원이나 보건소에서 기본적인 건강검진을 받는 것이 좋습니다. 심장, 관절, 혈압, 혈당 등 마라톤 훈련에 직접적으로 영향을 줄 수 있는 요소들을 체크해야 합니다. 특히 과거에 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 반드시 의사의 소견을 받고 시작하는 것이 안전합니다.
그다음은 기본적인 체력 측정입니다. 1km를 걷고 뛰는 데 걸리는 시간, 5km를 연속으로 걸을 수 있는지 등을 확인하며 현재 상태를 파악합니다. 이 단계에서는 ‘기록 향상’보다는 ‘꾸준히 움직일 수 있는 체력’을 확인하는 것이 중요합니다.
준비 단계에서 꼭 갖춰야 할 장비도 있습니다. 잘 맞는 러닝화는 부상의 위험을 줄여주는 가장 중요한 아이템이며, 스포츠 시계나 앱으로 자신의 훈련을 기록하는 습관도 들이면 좋습니다. 의외로 많은 초보자들이 '장비가 좋으면 더 잘 뛴다'는 생각에 고가의 용품을 구매하는데, 중요한 건 자신의 발에 잘 맞고 가볍고 쿠셔닝이 있는 러닝화를 고르는 것입니다.
훈련 전 준비는 마라톤의 반이라고 해도 과언이 아닙니다. 이 시기를 소홀히 하면 훈련 도중 중도 포기하거나 부상으로 인해 몇 달을 쉬게 될 수도 있습니다. 따라서 이 시기에는 '급하지 않게', '자기 몸에 맞게' 천천히 준비하는 자세가 가장 중요합니다.
3~6개월 훈련 스케줄 구성
풀코스 마라톤을 준비하는 데 적절한 훈련 기간은 보통 3~6개월입니다. 40대 입문자의 경우 최소 4개월 이상의 준비 기간이 필요하다고 보는 것이 현실적입니다. 체력 회복 속도, 근육 형성 속도, 생활 패턴을 고려할 때 무리 없는 훈련 계획이 핵심입니다.
1~4주 차: 기초 체력 다지기
이 시기에는 주 34회, 하루 3050분 정도의 걷기+조깅을 통해 기초 지구력을 기릅니다. 페이스는 '숨이 차지만 대화는 가능한 정도'가 적절하며, 1km당 9~10분 정도의 속도를 유지하는 것이 좋습니다.
목표는 ‘부상 없이 꾸준히 움직이기’입니다. 스피드보다는 시간을 기준으로 운동하세요.
5~8주 차: 러닝 루틴 만들기
주 45일 훈련으로 늘리며, 한 번에 58km 정도 달리는 것을 목표로 합니다. 이 시기에는 일주일에 한 번 '롱런 데이'를 정해 10km 이상 달리는 날을 만듭니다. 점차 거리를 늘리는 대신, 운동 후 충분한 스트레칭과 회복 시간을 가지는 것이 중요합니다.
9~12주 차: 거리 적응 & 심폐 강화
이 시기에는 10km 15km를 무리 없이 달릴 수 있어야 합니다. 주 1회는 1520km의 장거리 달리기를 시도하며, 평소에는 템포런(약간 빠르게 뛰는 러닝)도 포함하여 심폐 지구력을 키우세요.
이 시점부터는 식단 조절도 함께 시작해야 합니다. 탄수화물 위주의 식사와 수분 보충, 훈련 전후 단백질 섭취 등도 성과에 영향을 줍니다.
13~16주 차: 풀코스 모의 훈련
마지막 한 달은 실제 마라톤 코스를 기준으로 훈련을 합니다. 한 주에 25km, 30km까지 도전하며 ‘지치지 않고 달리는 감각’을 익히는 것이 핵심입니다.
다만, 풀코스 전에는 절대 42km를 완주할 필요는 없습니다. 오히려 마지막 주에는 훈련량을 줄이고 몸을 회복시키는 '테이퍼링' 기간을 가져야 합니다.
훈련 스케줄은 고정되어 있지 않습니다. 컨디션이 나쁜 날은 과감히 쉬는 것도 전략입니다. 중요한 건 '꾸준함'과 '자기 페이스 유지'입니다.
부상 방지와 마인드 컨트롤
40대 이후의 마라톤 도전에서 가장 큰 장애물은 부상과 심리적 부담입니다. 특히 무릎, 허리, 발목 등의 관절 부상은 자칫하면 오랜 회복 기간을 요구하며 마라톤 자체를 포기하게 만들 수 있습니다.
부상 방지 핵심 팁:
-달리기 전후 충분한 스트레칭: 특히 햄스트링, 종아리, 발바닥 근육을 집중적으로 풀고, 운동 후 냉찜질과 마사지: 관절 부위는 훈련 직후에 바로 케어해야 부종을 줄일 수 있습니다.
-일주일에 하루는 완전 휴식: 근육 회복을 위한 휴식도 훈련의 일부입니다.
또한, 마라톤은 육체적 도전이면서 동시에 멘털 싸움이기도 합니다. '내가 과연 42.195km를 완주할 수 있을까?' 하는 불안감, ‘이 나이에 무리하는 건 아닐까’ 하는 걱정들이 훈련 내내 따라다닙니다. 이런 생각은 정상적인 현상이지만, 훈련 과정 속에서 체계적으로 극복할 수 있습니다.
가장 좋은 방법은 기록과 비교하지 않기입니다. 인터넷 커뮤니티나 앱에서 다른 사람의 기록을 보면 조급함이 생기기 마련입니다. 하지만 자신의 훈련 루틴과 목표는 자신의 몸에 맞게 짜는 것이 중요합니다. '오늘도 어제보다 1분만 더 달렸다', '지금은 걷더라도 꾸준히 하고 있다'는 마인드가 중요합니다.
또한, 훈련 중간에 참가할 수 있는 하프마라톤이나 10km 대회에 도전해 보는 것도 큰 도움이 됩니다. 실전 분위기를 경험하면서 자신감을 얻을 수 있고, 대회 당일의 긴장감도 미리 느껴볼 수 있습니다.
40대의 첫 마라톤 풀코스 도전은 단순한 도전을 넘어서 삶의 방향을 다시 정립하는 계기가 될 수 있습니다. 완주는 체력보다도 꾸준한 훈련과 자기 관리에서 비롯됩니다.
마라톤은 절대 하루아침에 준비되는 운동이 아닙니다. 시간을 들이고, 몸을 만들고, 마음을 다잡는 과정 속에서 자신을 발견하게 됩니다. 이 글을 읽는 분들도 당장의 기록에 연연하기보다는, 매일 조금씩 변화해 가는 자신을 즐기며 천천히 도전해 보시길 바랍니다.