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2025년 마라톤 훈련법 (케냐, 일본, 미국) 마라톤은 단순한 장거리 달리기가 아닌, 체력, 정신력, 과학적 훈련이 결합된 스포츠다. 세계적으로 마라톤 강국으로 인정받는 케냐, 일본, 미국은 각기 다른 훈련법을 통해 엘리트 러너들을 배출하고 있다. 케냐의 고지대 훈련, 일본의 철저한 페이스 전략, 미국의 과학적 훈련법은 마라톤을 준비하는 모든 러너들에게 유용한 인사이트를 제공한다. 이번 글에서는 2024년~2025년 최신 마라톤 훈련법을 국가별로 분석하여 각국의 장점과 특징을 알아본다.케냐 마라톤 훈련법: 자연과 함께하는 고지대 훈련케냐는 오랜 시간 동안 마라톤 최강국으로 군림해 왔다. 올림픽과 메이저 마라톤 대회에서 우승을 차지한 케냐 선수들은 대부분 엘도레트(Eldoret)와 이텐(Iten) 같은 고지대에서 훈련을 한다.1. 고지대 훈련의 효과케.. 2025. 3. 12.
마라톤 페이스 전략, 인생 목표 설정과 닮았다 (리듬, 속도, 균형) 마라톤과 인생은 여러 면에서 공통점이 많다고 생각한다. 마라톤을 완주하기 위해서는 단순히 빠르게 달리는 것이 아니라, 속도를 조절하고 체력을 분배하며 자신만의 리듬을 유지하는 것이 중요한데 인생 역시 마찬가지다. 단기적인 성과에 집착하기보다 장기적인 목표를 설정하고 꾸준히 전진하는 것이 필요하다.특히 마라톤의 '페이스 전략'은 인생 목표를 설정하고 달성하는 과정과 유사하다. 무작정 시작하는 것이 아니라 자신의 능력을 파악하고, 지속 가능한 속도를 유지하며, 필요할 때는 조절하는 능력이 중요하다. 이 글에서는 마라톤의 페이스 전략이 인생 목표 설정과 어떻게 닮았는지 심층적으로 알아보도록 한다.1. 리듬을 유지하는 것이 가장 중요하다마라톤에서의 리듬 유지마라톤에서 가장 중요한 것은 일정한 리듬을 유지하는 것.. 2025. 3. 11.
카보로딩이란? 효과부터 실천법까지 A to Z 카보로딩(Carbohydrate Loading)은 운동선수들이 마라톤 대회나 장거리 운동 전에 탄수화물을 충분히 섭취해 근육 내 글리코겐을 최대한 저장하는 전략입니다. 이는 마라토너, 철인 3종 경기 선수, 사이클리스트 등 지구력을 필요로 하는 운동 종목에서 흔히 사용됩니다.하지만 잘못된 방법으로 카보로딩을 시도하면 위장 장애나 체중 증가와 같은 부작용이 발생할 수도 있습니다. 따라서 카보로딩을 제대로 이해하고, 개인에게 맞는 최적의 방법을 적용하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 카보로딩의 개념과 효과, 올바른 실천법을 A부터 Z까지 자세히 알아보도록 하겠습니다.✅ 카보로딩이란? 기본 개념과 원리카보로딩의 정의카보로딩(Carbohydrate Loading)은 체내 글리코겐 저장량을 극대화하여 지구력 운.. 2025. 3. 11.
지구력 향상을 위한 최고의 선택은? 러닝 vs 자전거 vs 수영 바쁜 직장인들에게 운동은 필수지만, 시간이 부족해 쉽게 포기하게 되는 경우가 많습니다. 하지만 지구력 운동(유산소 운동)은 체력을 키우고, 체중을 조절하며, 심폐 건강을 증진하는 데 큰 도움이 되며, 이는 활기찬 생활로 이어지기도 합니다.  그럼 지구력 운동의 대표적인 운동 러닝, 자전거, 수영 중 어떤 운동이 직장인에게 가장 적합할까요?이 글에서는 운동 효과, 칼로리 소모량, 부상 위험, 장비 필요성, 시간 대비 효율성 등을 비교하여 직장인들에게 최적의 지구력 운동을 추천해 드리도록 하겠습니다.1. 러닝 – 가장 쉽고 빠르게 시작할 수 있는 운동러닝의 특징러닝(조깅, 마라톤)은 특별한 장비 없이 바로 시작할 수 있는 운동입니다. 출퇴근 전후, 점심시간, 주말을 활용해 비교적 짧은 시간 안에 효과적인 운.. 2025. 3. 11.
2025년 마라톤 초보에서 Sub-3까지, 훈련 로드맵 마라톤을 처음 시작한 러너들에게 Sub-3(42.195km를 3시간 이내에 완주하는 기록)는 감히 상상할 수조차 없는 도전적인 목표입니다. 하지만 철저한 훈련 계획과 꾸준한 노력, 적절한 회복과 영양 관리가 뒷받침된다면 누구나 한 번쯤은 도전해 볼 수 있는 목표이기도 합니다.본 글에서는 마라톤에 처음 입문한 초보 러너가 점진적으로 훈련을 쌓아가며 Sub-3을 목표로 달성하는 과정에 대해 상세히 다룰 예정입니다. 각 단계별 훈련법, 체력 및 지구력 향상 방법, 부상 예방 전략, 영양 및 회복 계획을 체계적으로 정리하여, 마라톤 기록을 단축하는 데 실질적으로 도움이 되는 내용들을 알아보도록 하겠습니다.1. 마라톤 입문: 기초 체력 다지기마라톤을 처음 시작하는 단계에서는 급하게 기록을 단축하려 하기보다는 자신.. 2025. 3. 10.
운동생리학 관점에서 본 러너의 휴식 중요성 마라톤 러너에게 휴식은 단순한 쉼이 아니라 필수적인 훈련의 일부입니다. 운동생리학적으로 보면, 휴식은 근육 회복과 부상 예방, 기록 향상에 직결되는 요소로, 훈련만큼이나 중요하고 체계적으로 다루어야 합니다. 하지만 많은 러너들은 훈련을 중시하는 반면, 휴식의 중요성은 간과하는 경우가 많습니다.적절한 휴식은 신체가 회복할 기회를 제공하고, 신경계 피로를 감소시키며, 에너지를 다시 충전하는 역할을 합니다. 따라서 장기적인 성장을 원하는 러너라면, 자신에게 맞는 휴식 방법을 찾아 체계적으로 적용해야 합니다. 본 글에서는 운동생리학적 관점에서 휴식이 러너에게 어떤 영향을 미치는지, 또한 휴식이 부상 예방 및 기록 향상과 관련해 어떤 영향을 미치는지 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.마라톤 러너에게 휴식이 필요한 .. 2025. 3. 10.
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